Có ai từng nói thế này: “Kỷ luật bản thân không khó, chỉ là do bạn chưa biết bí quyết mà thôi!”
Mình hoàn toàn đồng ý với câu nói này.
Với mình, kỷ luật bản thân không nên là điều gì đó cứng nhắc, áp lực, mệt mỏi.
Kỷ luật bản thân nên là điều gì đó vui vẻ, ý nghĩa, khiến bạn thích thú và tự nguyện thực hành mỗi ngày.
Và đây là 5 chiến lược hiệu quả nhất mình đã áp dụng trên hành trình thực hành kỷ luật bản thân với nhiều niềm vui, hy vọng có thể giúp ích một phần nhỏ nào đó cho bạn.
Ứng dụng cơ chế trò chơi vào mục tiêu
Chúng ta thường rất thích chơi điện tử đúng không?
Thật khó để rời mắt khỏi trò chơi và thật dễ để duy trì việc chơi điện tử mỗi ngày.
Vậy thử tưởng tượng những gì bạn muốn cũng giống như một trò chơi điện tử yêu thích thì sao?
Có lẽ mọi thứ cũng sẽ đơn giản hơn rất nhiều đúng không?
Việc ứng dụng cơ chế trò chơi để xây dựng các ứng dụng cộng hỗ trợ người dùng hoàn thành mục tiêu nào đó được sử dụng vô cùng phổ biến trong thế giới hiện đại.
Một nghiên cứu về tác dụng của việc sử dụng cơ chế trò chơi được thực hiện bởi Hamari, J., Koivisto, J., & Sarsa, H. vào năm 2014 trình bày trong Hội nghị Khoa học Hệ thống Quốc tế lần thứ 47 tại Hawaii đã chỉ ra rằng gamification (trò chơi hóa) giúp tăng động lực và sự gắn bó lâu dài bằng cách kích hoạt hệ thống dopamine trong não.
Để khiến bản thân hào hứng hơn trong việc mục tiêu, chúng ta có thể sử dụng những hệ thống giống như trong trò chơi như tạo ra các thử thách hấp dẫn, theo dõi và ghi nhận thành tích, nhận phần thưởng khi vượt qua thử thách,…
Ví dụ, nếu cần duy trì kỷ luật trong việc viết, bạn có thể:
- Đặt ra cho mình một thử thách 30 ngày viết và chia sẻ trên mạng xã hội,
- Sử dụng writing tracker để theo dõi tiến độ, mỗi một ngày thực hiện là một ngày tick
- Cam kết dành tặng bản thân một buổi xem phim tại nhà sau 7 ngày, một buổi hẹn hò bạn bè sau 14 ngày, một cuốn sách hay sau 21 ngày và một bữa ăn buffet khi hoàn thành thử thách sau 30 ngày.
- Rủ thêm bạn bè tham gia thử thách này cùng mình vì chơi game phải có cộng đồng thì sẽ vui hơn và có động lực hơn rất nhiều đúng không?
Áp dụng hiệu ứng Batman
Thuật ngữ “Batman Effect” (hay còn gọi là hiệu ứng Batman)được xuất hiện lần đầu trong một nghiên cứu của White, Carlson và các cộng sự vào năm 2016. Đây là một hiện tượng tâm lý nơi trẻ em có thể cải thiện khả năng tự kiểm soát và tập trung bằng cách giả vờ mình là một nhân vật khác, đặc biệt là một nhân vật có ý chí mạnh mẽ như Batman.
Hiệu ứng Batman chứng minh rằng việc tạo ra một khoảng cách tâm lý từ bản thân có thể giúp con người vượt qua sợ hãi, thách thức trong cuộc sống. Khi tưởng tượng bản thân là một nhân vật mạnh mẽ, người ta có thể vượt qua những hạn chế của chính mình và phát huy tiềm năng tốt hơn.
Dù nghiên cứu trên được thực hiện ở trẻ em nhưng Ethan Kross – một giáo sư tâm lý tại Đại học Michigan cho rằng hiệu ứng này hoàn toàn có thể áp dụng cho người lớn với kết quả đáng kinh ngạc.
Vậy chúng ta có thể ứng dụng hiệu ứng Batman này thế nào trong hành trình phát triển bản thân?
Thay vì nói rằng bạn đang cố gắng để kỷ luật, hãy nói: “MÌNH LÀ MỘT NGƯỜI KỶ LUẬT”
Trong những trường hợp khó khăn, hỏi bản thân xem một người kỷ luật thường sẽ làm gì?
Khi có câu trả lời (thường là bạn luôn có), não bộ sẽ có xu hướng làm theo những gì bạn nghĩ.
Sử dụng quy tắc 2 phút
Chưa nói đến khoa học, hành trình đồng hành cùng với hàng trăm bạn học viên của mình đã cho mình thấy rất rõ ràng rằng bắt đầu ngồi vào bàn để viết là việc khó khăn nhất chứ không phải là viết như thế nào.
Dù bắt đầu khó khăn như vậy nhưng không phải không có cách để chúng ta thực sự bắt tay làm những việc cần làm.
Hiệu ứng Zeigarnik chỉ ra rằng bộ não con người ghét những công việc chưa hoàn thành, khiến bạn dễ tiếp tục hơn một khi đã bắt đầu. Sử dụng quy tắc 2 phút có nghĩa là với mỗi việc bạn cần làm, hãy nói với bản thân: “Mình sẽ làm nó trong 2 phút thôi và có thể dừng sau đó nếu không muốn tiếp tục.”
Cách này sẽ giúp bạn thực sự bắt tay vào hành động.
Và một khi đã hành động, trong phần lớn trường hợp, bạn sẽ không dừng lại mà tiếp tục hoàn thành công việc của mình.
Sử dụng phương pháp “Đóng gói cám dỗ”
Nghiên cứu chỉ ra rằng não bộ tạo ra dopamine khi chúng ta kết hợp thói quen với những hoạt động thú vị mang lại cảm giác thoả mãn, hay nói cách khác, kết hợp một việc chúng ta cần làm với một việc chúng ta muốn làm.
Đây chính là nội dung của phương pháp đóng gói cám dỗ “Temptation Bundling” – cách mình đã thử nghiệm và thấy hiệu quả nhất trong số những chiến lược mình chia sẻ. Phương pháp này dễ dàng thực hiện và tạo ra hiệu quả rất cao.
Làm thế nào để áp dụng?
Bạn muốn lướt mạng xã hội phải không?
Nếu theo đuổi kỷ luật cứng nhắc, có thể bạn sẽ nghĩ đến việc từ bỏ mạng xã hội hoặc xoá ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại – một điều thực sự sẽ khiến bạn thấy khó khăn và áp lực.
Tuy nhiên, chúng ta có thể kết hợp mong muốn sử dụng mạng xã hội này với một hoạt động hoặc thói quen có ích, giúp đạt được mục tiêu nào đó để giải quyết vấn đề này.
Trong trường hợp của mình, đó là kết hợp sử dụng mạng xã hội để học tiếng Anh.
Mình chỉ sử dụng mạng xã hội để truy cập vào những trang hoặc những video nói tiếng Anh và thực hành phương pháp Shadowing để luyện nói.
Vẫn vào mạng xã hội, học hỏi được những kiến thức hay, được truyền cảm hứng khi nghe diễn giả nói chuyện, đồng thời vẫn có thể thực hành kỹ năng nói tiếng Anh.
Cá nhân mình thấy việc kỷ luật này không quá khó khăn mà rất dễ dàng thực hiện.
Một số ví dụ khác bạn có thể áp dụng:
- Chỉ xem Netflix khi chạy trên máy chạy bộ.
- Nghe podcast yêu thích trong khi dọn dẹp nhà cửa.
- Chỉ được uống cà phê khi ngồi xuống và viết.
Mình hy vọng là dù bạn ở bất kỳ độ tuổi nào, những chia sẻ này cũng có thể giúp bạn rèn luyện kỷ luật bản thân không phải theo một cách ép buộc mà gắn liền với niềm vui và ý nghĩa để bạn có thể thực sự cảm nhận được niềm hạnh phúc trên hành trình học hỏi và phấn đấu vì ước mơ của mình!
Trong cuốn sách “Học chủ động, đời tăng tốc”, mình chia sẻ về kỷ luật mềm như một trụ cột của chiếc kiềng ba chân giúp bạn tự học nhàn tênh. Bạn có thể đặt sách tại đây để nhận ưu đãi dành riêng cho độc giả The Introvert Writer nhé!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết hôm nay!
Quỳnh Đỗ – The Introvert Writer
Write to grow, then inspire!
Leave a Reply